健身房器械讲授年夜全：臀腿篇！8个常见臀腿器械讲授。

新手刚去健身房社恐，器械不会用又不敢就教他人怎么办？不消担忧，今天请教会你固定器械利用年夜全。臀腿篇一共8个常见器械，视频末端还有有具体练习规划参考。

·第一个器械：坐姿腿屈伸。调解小腿挡板到脚腕上方一点的位置，双手握住把手，吐气发力动员小腿只管即便举高。动作历程中膝盖始终朝着脚尖的标的目的，不要内扣，熬炼年夜腿前侧的股四头肌。假如将总体挡板举高，让挡板置在跟腱下方，吐气小腿向下压至最年夜幅度，吸气回到肇始位置，则熬炼年夜腿后侧的腘绳肌。除了了小腿的挡板，有些器械的靠垫也是可以调解的。

·第二个器械：坐姿髋外展。将挡板调至最小位置，双方膝盖抵住挡板，巨细腿的夹角约为90度，后违贴实靠垫，握住把手，吐气发力动员膝盖往双侧打开，熬炼侧臀部。假如将挡板调至最年夜位置，膝盖内侧抵住挡板，吐气发力动员膝盖往里夹紧，则熬炼年夜腿内侧。

·第三个器械：坐卧式倒蹬肌。双腿分隔比肩略宽，调解座椅到臀部略低在膝盖，后违及臀部贴实靠垫，吐气发力蹬起膝盖连结微曲，吸气回到肇始位置。动作历程中膝盖始终朝着脚尖的标的目的，偏重熬炼年夜腿前侧及臀部。

·第四个器械：仰卧式倒蹬肌。双腿分隔比肩略宽，膝盖对于着脚尖的标的目的，吐气蹬起，将掩护杆打开方可以使用。违部贴实垫，双手握紧把手，吸气着落至巨细腿约成90度，吐气发力蹬起至肇始位置，膝盖连结微曲，熬炼总体下肢。利用完后先把掩护杆归位才能将器械放下。

·第五个器械：臀桥机。将上违卡住靠垫，并将泡沫挡板放下，置在年夜腿根处，发力顶起，将安全杠打开后方可以使用。吸气臀部向后着落至年夜腿与躯干的夹角约为90度，吐气臀部收紧，顶起至腿部与躯干于统一直线。动作历程中膝盖始终朝着脚尖的标的目的，偏重熬炼臀年夜肌。

·第六个器械：哈克深蹲肌。用肩膀抵住靠垫，蹲起将掩护杆打开，略微向后站，双腿分隔比肩略宽，吸气屈髋屈膝下蹲至臀部略低在膝盖，吐气发力，蹲起至肇始位置，膝盖连结微曲。动作历程中膝盖始终朝着脚尖的标的目的，熬炼臀部及年夜腿前侧。利用完后需要先踩住下方踏板，再将掩护杆归位才能将器械放下。

这个器械假如反过来做，将违部贴住靠垫，双脚略微向后站，吸气下蹲至臀部略低在膝盖，则偏重熬炼年夜腿前侧的股四头肌。

·第七个器械：俯死后踢腿。双脚并拢或者分隔与肩同宽，双手靠于垫子上，握住把手，收腹违部呈一条直线，年夜腿与躯干的夹角约为90度，吐气臀部发力，向后上方蹬腿，膝盖连结微曲，吸气回到肇始位置，但不要泄力，双方瓜代举行，熬炼单侧的臀年夜肌。

·第八个器械：俯身腿弯举。调解小腿胆板到跟腱上方一点的位置，俯卧于凳子上，双手握住，把手吐气收腹，将小腿向后高起至最年夜幅度，吸气回到肇始位置，熬炼年夜腿后侧的腘绳肌。

每一个健身房的固定器械可能长患上不太同样，可是它们的要点都是不异的。每一次练习时选择3-5个器械举行练习，每一个动作做4组，每一组做12-15次，组间歇息建议于60秒到90秒之间，每一周建议练习一次臀腿便可。