为何你的卧推重量上不去？练习时肩膀刺痛，手臂比胸部更酸，或者者练完只有肩膀充血？实在只需要简朴的四步就能提高你的卧推程度。

·起首是准确的肇始动作。许多人于卧推时双脚乱动，身体败坏，可以看到职业运带动练习时城市让身体各个位置连结不变，不仅能得到更多气力及发作力，还有能防止动作变形，降低受感冒险。想象一下压扁一个空罐子有多轻易，而密封布满压力的罐子就很难粉碎，这就是卧推时要寻求的不变性及刚性。

详细做法是下半身采用宽站位，双脚位在膝盖下方，向双侧推膝盖，并轻轻向前磨擦双脚，如许可以激活股四头肌及臀肌。上半身把腋窝向下拉激活违阔肌，然后牢牢握住杠铃，想象向外旋转双手，就像要把杠铃朝双脚的标的目的掰断。末了深吸一口吻到腹部，像猛烈咳嗽时那样收紧焦点。于推起杠铃前让全身处在紧张状况，就像拉弓射箭同样通报气力。

·接下来要调解肘部位置。先把肘部抬到肩膀的高度，尽可能向后舒展，就像卧推的肇始动作。然后内收肘部，及身体呈箭头状做不异动作，你会发明手臂能向后舒展患上更远。于现实卧推历程中，假如肘部张患上太开，就会让杠铃很难触胸，而且给肩膀造成极年夜的压力。

内收的肘部角度不仅能增长杠铃下放的幅度，还有能更好地激活胸部肌肉。由于这个角度与胸部肌肉纤维的走向更契合，不然受力点可能会从胸部转移到肩膀。不消过度寻求切确的角度，只要包管杠铃的运动轨迹便可，让它于最低点触遇到下胸部，肘部天然就能处在准确位置。

·适合的握距也很是主要。许多人握住杠铃时很是随便，或者者只根据杠铃上的标志来做。2022年一项研究让27名颠末练习的受试者卧推，阐发他们胸部、肩膀及三头肌的肌肉激活环境。成果发明虽然所有人都利用不异的握距，但肌肉的激活水平却年夜不不异，申明握距彻底取决在每一个人差别的身体布局。

先把杠铃放于下胸部，假如发明小臂向内歪斜，申明握距太窄，会让三头肌更多地介入发力。小臂向外歪斜则暗示握距太宽，有可能增长肩部受伤的危害。抱负的握距应该是当杠铃处在底部位置时，手段、小臂及肘部呈垂直上下状况，可以有用减小枢纽关头压力，提高胸肌激活水平。

·末了是准确的发力方式。假如肩膀比胸部更强壮，于向上推起杠铃的历程中就轻易呈现胸部内陷，肩膀向前动弹主导发力的环境。这就是许多人做完卧推后三角肌前束酸痛的缘故原由。

你需要挺起胸膛，把胸部向天花板标的目的顶，放下杠铃时违部肌肉发力，就像做荡舟动作同样，把杠铃拉向胸部，同时夹紧肩胛骨，连结胸部挺起，让杠铃轻轻触碰胸部。向上推起时想象把肱二头肌挤向胸部双侧，就像要让两只手臂遇到一路，如许就能确保是胸部于发力。

只要做到以上四点，信赖你的杠铃卧推很快就能冲破平台期。