于健身圈内，关在增肌及怎样从练习规划中得到最年夜结果的争辩从未住手。然而，这类争辩往往轻忽了健身前进的真正焦点原则——渐进性超负荷。

凡是，人们把渐进性超负荷理解为必需不停增长杠铃的重量，这于某种水平上是准确的，但其实不是独一，还有可以经由过程其他要领实现渐进性超负荷，进而增年夜肌肉。

一、放慢下放动作（偏疼紧缩）

偏疼紧缩是指于举起重量时，肌肉被拉长的阶段，好比下蹲时的下放动作，或者者卧推时降低杠铃至胸部的历程。

肌肉于偏疼紧缩阶段比于向上推选的集中紧缩阶段更强（也就是说，你于偏疼阶段能举起更多的重量），并且这一阶段已经被证实对于增肌有更多利益。

很多人于做动作时速率较快，采用1秒钟的下放及肇始动作。但为了增长练习的挑战性（让较轻的重量也能感应更重），可以放慢偏疼阶段的动作。

与其于1秒内降低重量，不如花2-3秒（甚至5秒！）来逐步下放重量。如许可以更好地节制重量，确保肌肉阐扬更年夜的作用（而非枢纽关头、韧带及结缔构造），同时也削减了受伤的危害！

需要留意的是，利用较慢的偏疼动作可能会让你于练习后履历比力严峻的延迟性肌肉酸痛（DOMS），特别是假如你从何尝试过这类练习方式。

二、插手暂停

暂停是另外一种增长肌肉连续张力的要领，经由过程消弭肌肉的舒展反射，帮忙肌肉越发努力地事情，同时也削减枢纽关头的压力，降低受感冒险。

这类技能的经典例子是暂停深蹲，于下蹲到最低点时逗留1-2秒，再使劲站起来。

暂停练习很是合适成长发作力，而且能更好地“掌控”重量，而不是依靠肌肉的弹性来上下挪动重量。

暂停也能增长体重练习的挑战，特别是像俯卧撑、引体向上及双杠臂屈伸等，若这些动作变患上过轻松，插手暂停后会使它们变患上越发坚苦。

三、1.5次反复

这个观点很是简朴：先下放重量，抬起一半，再把它彻底放下，然后发作性地推到顶端，如许就举动当作了一次完备的动作。

听起来很简朴，但当你现实操作时，会发明它不仅挑战你的肌肉，还有会让你的血汗管体系感应压力。

这类练习技巧对于一些动作很是有用，好比保加利亚分腿蹲、倒立荡舟或者引体向上。

1.5次反复很是合适让较轻的重量变患上更具挑战性，由于它增长了肌肉的张力时间，带来了年夜量的代谢压力（有助在增肌），并削减了重量的需求，同时不会捐躯熬炼效果。

四、递增密度练习

练习密度是指单元时间内完成的事情量。经由过程增长练习密度，会迫使肌肉做更多的事情，如许练习就会变患上越发具备挑战性。

增长练习密度有两种方式：

于不异的时间内做更多的反复次数

用更少的时间完成不异的反复次数

凡是，于递增密度练习中，会设置时间限定并履行一到两个动作。于这个时间限定内，只管即便多做有用的反复次数，但不要做到力竭。记载下反复次数及利用的重量，下一次做一样的练习时只管即便提高。

例如，你可以设置5分钟的练习时间限定，看看能做几多个利索的引体向上。下一次举行不异的练习时，可以测验考试于5分钟内做更多的反复，或者者用更少的时间完成不异数目的反复。

不管哪一种方式，城市让你的肌肉越发努力事情，不停生长变年夜。

五、歇息暂停法

歇息暂停法是一种已经经存于了几十年的练习方式，被很多人乐成地用在增肌及增力。

差别在传统的直组练习（即做完一组后歇息2-3分钟，再做下一组），歇息暂停法是经由过程于每一组之间举行20-30秒的短少憩息，举行3到5个“小组”练习。

经由过程缩短歇息时间，现实上于短期内举行更多的“硬练习”，加重肌肉的疲惫，从而提高增肌效果。歇息暂停练习的另外一个利益是，能帮忙你得到更强的肌肉泵感。你会发明，因为没有时间于组间迟延，集中留意力及肌肉毗连也变患上越发慎密。

歇息暂停法的现实操作方式以下：

选择一个能做8-10次反复的重量。

做通例的一组，只管即便做出尽可能多的高质量反复。当你感觉接下来的动作可能做不出来时，就放下重量。

歇息20-30秒，从头拿起重量并只管即便做出更多的高质量反复，直到感觉再做下去可能会做不出来。

再次放下重量，歇息20-30秒，做末了一组尽可能多的高质量反复。

需要留意的是，歇息暂停练习会给肌肉及神经体系带来很高的疲惫程度，是以每一个动作只需要做一组歇息暂停练习，不需要像传统练习同样做三组完备的歇息暂停。

歇息暂停练习的利益于在，经由过程缩短歇息时间，让你于更短的时间内得到与传统练习同样的效果，且不会捐躯增肌的潜力。

六、联合重量练习与有氧运动

年夜大都人都不喜欢有氧运动，更愿意做气力练习，感触感染肌肉的发作，而不是于跑步机上走一小时。

然而，有氧运动于健身规划中很是主要，不仅有助在脂肪燃烧，还有能改善血汗管康健。

幸运的是，你不需要专门摆设“有氧”练习时间，可以将有氧运动融入到气力练习或者轮回练习中。

最简朴的方式就是将一个气力练习动作（如俯卧撑或者引体向上）与一个有氧动作（如跳绳）联合成超等组。

经由过程组合不冲突的动作，不仅能享遭到有氧运动的利益，同时又不会影响气力练习的效果。超等组还有可以削减于健身房的时间，让你有更多时间去做其他主要的工作。

七、挤压肌肉

咱们以前提到过，专注在动作中的偏疼紧缩很是主要，由于它每一次反复都能提供最强的增肌效果。

此刻，咱们要会商另外一个一样能让练习变患上越发具备挑战性，且有助在得到更好成果的练习技巧——挤压。

凡是，于做一组动作时，练习者会先举起重量，然后当即下放。尝尝看，每一次完成一个动作后，逗留于最年夜紧缩点（即挤压）1-2秒。你会马上感触感染到更强的肌肉紧缩，甚至靠近抽筋，同时也会有更好的肌肉毗连及更年夜的肌肉泵感。

挤压动作也能增长肌肉的疲惫感，而且与慢偏疼动作联合时，会形成1+1年夜在2的效果，让肌肉于练习后感应疲劳，而这类疲惫对于增肌是最有用的。