本文要点

1. 增肌有如下三个须要前提：

充足年夜的机械张力

机械张力最年夜的点呈现于你用1RM负重做尺度动作至最坚苦时，记住这个觉得。

充足年夜的代谢压力

要得到更年夜的代谢压力（“泵感”），你需要于动作刚要转变运动标的目的时用锁住动作，连结肌肉紧张。

肌肉微毁伤

练习中肌肉稍微受损，肌肉毁伤后肌肉会超量恢复，这象征着你要把握好练习的度，既不克不及没有受损，也不克不及受损过分，没有受损不会长肌肉，受损过分恢复时间过久，增肌效率低。

2. 上述三个增肌前提是各类差别练习方式的基础。

3. 于一次练习或者一个轮回中需要包罗这三种增肌机制。

假如问健身房里看起来肌肉最年夜的人怎样增肌，他们的回覆很轻易让人糊涂：

“用年夜重量练习就行了！”练气力举的会这么跟你说。

“找泵感！”练健美的会这么跟你说。

“用差别的要领，做差别的运动！”玩 crossfit 的会这么跟你说。

以上三个建议都是有效的，不外想获得更年夜的增加，你需要把这三点联合起来。事实上，2010年 Brad Schoenfeld 发表了一篇论文，此中就提到了对于在增肌者至关主要的规语：机械张力、代谢压力及肌肉微毁伤。

机械张力：年夜重量练习

想得到最年夜的肌肉气力，就要只管即便用年夜的重量做全程动作。你或许会想，简朴粗鲁的年夜重量练习就会增加肌肉气力，于某种水平上说是对于的。但2013年一项试验注解，90% 1RM的重量于卧推到最高点时，就足以让肌肉紧缩到最强烈。

这个发明注解，于年夜大都气力练习动作中，“最有用刺激点”所需的重量是低在极限重量的，此时肌肉的机械张力是最年夜的，分外增长的重量不会让方针肌群再紧绷，只会转移到其非方针肌群上。

以是，于气力练习顶用90%最年夜重量练习最佳，如许可以用不异或者更高的张力做更多的次数，得到更好的效果。

要找到最有用刺激点

刺激点因人而异，甚至统一个动作也会有差别刺激点。对于在一个高阶的气力举运带动，于人体丈量学及严酷的动作尺度的帮忙下，刺激点会呈现于3-8RM规模内。

对于在没甚么经验的人举行年夜量练习时，或者者有不错的经验但因为小我私家身体前提问题没法做到尺度动作时，刺激点可能会跳到5-12RM规模内。

有些动作，像是荡舟及臀推——疏忽失训练者的肢体长度或者技能实力——更合适略高次数的训练。试验数据显示，一些人于臀部练习时，越靠近极限重量效果越好，但有的人臀部的有用刺激点甚至低至50%1RM。

对于在这些人来讲，增长负重只会给协同肌群造成负荷，而非方针肌群。你知道于做某个动作时你并世无双的刺激点怎么找么？怎么才能知道阿谁特定的规模？用你的直觉？还有是练习中堆集的经验？我很甘愿答应给你一些建议，当你没法完成尺度动作，象征着你没法节制这个重量的时辰，减重吧，继承做也只是华侈时间。

为了最年夜限度的晋升机械张力，有目的的搁浅是个好要领，好比卧推到最底部时（不是把杠铃或者哑铃贴于胸上，要连结肌肉紧绷），于硬拉挺直身体后，臀推躯干平行在地面时。

侧重机械张力的动作模式

节拍中四个数字的意思别离是：离心紧缩，底部搁浅，向心紧缩，颠峰紧缩。

代谢压力：肌肉的泵感及灼烧感

要害是要于一个训练的节拍下（次与次之间无歇息）连结肌肉的恒定张力。不变的肌肉紧缩会延缓血液从动脉流入静脉，如许才会得到高程度的代谢压力及细胞肿胀。

按照运动强度曲线，于某些动作中采纳短暂的搁浅或者彻底放松以前就向心紧缩，才能连结肌肉的张力，从而得到泵感。

1. 例如于举行愈来愈坚苦或者是连结肌肉连续发力的运动中，像是臀推及仰卧提铃这类动作，于包管触底以前就向心紧缩，动作于底部不克不及泻力，要连结紧张。如许才能连结肌肉的恒定张力。

2. 而于向心紧缩阶段比力轻易的动作，想要更高程度的代谢压力，应该有目的于动作底部举行短暂的搁浅。像是深蹲或者直腿硬拉，动作底部短暂搁浅能更好连结的肌肉张力。或者者换成弹力带、铁链情势的负重，也能够于向心阶段得到优良的练习效果。

侧重高代谢压力的动作模式

肌肉微毁伤：专注离心紧缩阶段

肌肉微毁伤年夜致等同在第二天的酸痛，引起毁伤的问题于在举行迟缓的离心运动，扩展肌肉勾当规模，高强度地拉伸肌肉，常常变换差别的练习规划也能够做到一样的工作。

固然，过分的肌肉毁伤反而会拔苗助长。以是，练习量必需按照你的练习强度及频率来规划。假如你一个部位每一周只练习一次，那末没关系加年夜你的练习强度，究竟你有一整周的时间恢复。

相反，假如你一周对于某一部位举行多频次的练习，你的肌肉底子没法蒙受那种酸痛，也不会得到更好的运动体现。假如你的肌肉没有彻底恢复好就去运动，你各方面的体现一定降落。

于如许的环境下，每一次练习中只摆设极少量的组数来得到肌肉微毁伤会更好，例如你可能每一次练习只须举行2组的特定练习，可以更好应答更高频率的练习摆设，不让酸痛影响到第二天的练习。

侧重肌肉微毁伤的动作模式

年夜重量练习中的小调解

对于在那些想要得到更年夜围度的伴侣，可以于基本的动作上，有一个针对于性的细微调解，来让这3种机制阐扬作用。

咱们以身体年夜肌群基本的动作——深蹲、卧推、推选、引体向上、臀推、硬拉为例。

记住，无论那种机制，举行动作练习时应该存眷方针的刺激点，而非越重越好，时刻连结意念与肌肉发力连结一致。

制订练习规划

不要脱离这些机制，只需要一些小的调解，于你的练习中插手一个较长的离心阶段，或者者有目的的搁浅，或者者增长次数，来得到更年夜的收成，因为这三个机制相辅相成，最佳遵照海浪形或者平行周期性规划，而不是一个线性周期模子。

1海浪型周期摆设

经由过程一周轮回这三种机制：一天机械张力，一天代谢压力，一天肌肉毁伤的练习摆设。

2平行周期摆设

夸大最先前几组机械张力的熬炼。然后过分到以后动作、或者末了几组的代谢压力及肌肉毁伤的练习。

术语解说

向心紧缩：肌肉匹敌阻力自动缩短的历程，例如深蹲的蹲起、卧推的推起。

颠峰紧缩：肌肉紧缩到最短时连续紧张发力，例如引体向上拉起后于最高处搁浅。

离心紧缩：肌肉匹敌阻力被动拉长的历程，例如深蹲的下蹲、卧推的下放。

底部紧缩：肌肉于拉至最永劫连续紧张发力，例如深蹲底部搁浅。

RM：固定重量下动作的最年夜反复次数，例如50Kg杠铃深蹲10次就会力竭，那50Kg就是你10RM的负重。