《男性康健》编纂团队

作为增肌新手，前几个月的练习至关主要。

练对于了，你将开启一场能连续数年甚至数十年的肌肉增加之旅；但如果选错了练习动作，短短几周后就会堕入懊丧及苍茫。更糟糕糕的是，哪怕对峙练习数月，体型及状况仍可能原封不动。

然而，设计一套能从“新手福利期”过渡到“显著增肌增力”的规划绝非易事：哪些动作是真正需要把握的？怎样准确训练才能防止受伤？咱们已经为你通盘计划。

接待相识《新手增肌指南》——这是一套分步视频练习规划，将教会你初学者所需的练习动作、次数模式及要害技巧，助你开启增肌之旅。不管你从未举过哑铃，还有是想重塑练习规划，这里都是出发点。

你将得到甚么

• 每一周4次练习

• 每一次练习不跨越30分钟

• 所需设备：哑铃及长凳

• 4个快速热身动作激活肌肉

• 每一个动作的姿式引导

四年夜焦点练习动作

深蹲

硬拉

卧推

荡舟

4个初学者哑铃动作

7分钟自重练习

为何有用？

1. 从最合适增肌的动作最先

增肌的要害是用尺度姿式完成练习，但新手进修年夜量新动作时，很难每一一次都连结完善技能。是以，咱们将规划精简为四年夜焦点动作模式，让你能专注每一一次练习，终极收成更多肌肉。

聚焦这四年夜动作模式，不仅能让你更容易连结动作规范、高效增肌，还有能为将来挑战更繁杂的动作及重量打下基础——由于险些所有高效增肌动作都依靠这四种基础模式。把握它们，你就能轻松应答健身房里险些所有值患上测验考试的练习动作。

四年夜焦点动作：

• 深蹲

• 硬拉

• 卧推

• 荡舟

为什么是这四个动作？

它们是健身房及一样平常糊口的基石：深蹲练腿，教你从地面起身；卧推练胸，教你推开障碍物（好比门或者球场上的敌手）；荡舟练违，守护肩部康健；硬拉则对于应一样平常“哈腰捡工具”的动作。

2. 造就促增肌的好习气

新手就像一张白纸，现在养成的习气将陪同整个练习生活生计。若习气了过错姿式（如硬拉时弓违、荡舟时用二头肌取代违部发力），不仅会限定增肌潜力，还有会增长受感冒险。

怎样造就尺度姿式的习气？要害不是靠每一一秒的超强专注力，而是经由过程针对于性练习强化方针肌群，让准确动作成为本能——这恰是本规划的焦点。每一次练习不仅聚焦焦点增肌动作，还有搭配辅助动作巩固要害发力模式。

例如： 为了晋升硬拉，你不仅会练硬拉，还有会做哑铃臀推强化臀肌。更强的臀肌能让硬拉更轻松，进而慢慢增重、堆集更多肌肉。

3. 每一次练习后都能感触感染前进！

新手增肌的最年夜障碍之一是掌握练习强度：一最先就举过重、太频仍或者过高容量，第二天会酸痛到没法练习；全程过轻则看不到效果。

本规划专为初学者设计了科学强度：提供每一个动作的重量选择、次数及歇息时间引导，搭配逐日练习规划（见下方），让练习节拍最年夜化促成肌肉生长。每一次举铁后你城市觉得更强，也更有动力向方针迈进。

4周练习规划

动作挨次可矫捷调解，但按如下4周规划履行效果最好。每一周练习5天，既能进修动作模式，又能稳步增肌。

第1周

• 周日：歇息

• 周一：硬拉

• 周二：荡舟

• 周三：卧推

• 周四：深蹲

• 周五：荡舟

• 周六：歇息

第2周

• 周日：歇息

• 周一：硬拉

• 周二：深蹲

• 周三：荡舟

• 周四：卧推

• 周五：硬拉

• 周六：歇息

第3周

• 周日：歇息

• 周一：深蹲

• 周二：荡舟

• 周三：卧推

• 周四：硬拉

• 周五：荡舟

• 周六：歇息

第4周

• 周日：歇息

• 周一：硬拉

• 周二：荡舟

• 周三：卧推

• 周四：深蹲

• 周五：荡舟

• 周六：歇息

科特·埃利斯（KURT ELLIS, NASM-CPT）

帮忙无数人乐成增肌——不管是从零最先，还有是中止后重启练习。作为Beyond Numbers Performance的开创人兼锻练，他致力在帮忙繁忙人群经由过程高效练习晋升气力，拥抱最好状况。他将用颠末验证的技能及省时计谋，助你成为增肌妙手，不管当前健身程度怎样。