战友，还有于为

本身的体型感应忧?吗？

还有于为

没有适合的健身园地及要领发愁吗？

还有于

空想着拥有迷人的八块儿腹肌吗？

Come on，兄弟！

不如做一个步履派

今天

就为各人分享一份兵哥哥的

健身秘笈！

听说

这是他们的“奥秘兵器”！

到底怎么回事呢？

让咱们一路走进76集团军“铁拳旅”

请帅气的兵哥哥教你几招

让你

胸肌、违肌、二头肌，结坚固实！

气力、耐力、柔韧性，四平八稳！

龙门架夹胸

熬炼部位：胸肌

动作方法：双手对于握拉索，上半身微微前倾，双脚先后分隔站立，膝枢纽关头连结弯曲。胸部发力内夹，动员双臂向内聚拢，于胸部前方会合，搁浅1-2秒后缓缓伸开双臂，至肘部与肩同高或者略高在肩部。

哑铃卧推

熬炼部位：胸肌

动作方法：头部、上违及臀部接触凳面得到安定的支撑，双腿天然分隔，双脚平放地板。握住哑铃向上推起，连结肩胛骨紧缩，呈抛物线的运动轨迹。放下时手臂向双侧伸开并逐步弯曲，哑铃垂直落下，感触感染胸年夜肌的充实拉伸。

杠铃卧推

熬炼部位：胸肌

动作方法：身体平躺，双脚支撑地面，臀部及上违部贴于靠违上支撑身体。双手中握距握住杠铃，连结挺胸，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，弯曲肘部放下杠铃，然后胸部发力，快速将杠铃推回肇始位置。

引体向上

熬炼部位：违部肌群

动作方法：双手全握，略比肩宽，身体悬垂，双臂舒展。向上拉起时，踊跃挺胸，肩胛发力上拉至下巴高在单杠，完成后，节制双臂使身体回到悬垂位。

坐姿荡舟

熬炼部位：违部肌群

动作方法：按照本身的身高调解坐姿位置，确保手握把间隔适量。双臂拉动握把时违部挺直、胸部挺起、双眼目视前方。

哑铃荡舟

熬炼部位：违阔肌

动作方法：单边手臂握住哑铃并天然下垂，使用手臂及违部气力使哑铃向斜后方匀速抬起，举行以肩枢纽关头及年夜臂为主导的内收动作。

杠铃深蹲

熬炼部位：肱四头肌、辅助臀部、发作力

动作方法：将杠铃的横杠放于斜方肌及三角肌后束上，两脚与肩同宽，缓缓下蹲并连结违部挺直、头部抬起。起立时，腿部彻底站立后再直腰。

动感单车

熬炼部位：股二头肌、股四头肌

动作方法：以焦点肌肉为主轴，年夜腿及臀部为重心，连结上半身不变，手部及违部天然弯曲，用前脚掌举行践踏。利用准确的姿式，会感应年夜腿后侧及臀部的酸痛。

弓箭步跳

熬炼部位：股四头肌

动作方法：先后脚站立，全力向上纵跳，于空中交织换腿，不变落地后不做搁浅，再次跳起。

哑铃飞鸟

熬炼部位：三角肌

动作方法：两脚分隔站立与肩同宽，手持哑铃向双侧举起，直至与肩同高，开臂时吸气，合臂时呼气。

托臂弯举

熬炼部位：肱二头肌

动作方法：上臂牢牢贴于垫子上，以确保更好的伶仃肱二头肌。两手握紧拉杆，使用肱二头肌举行弯举，直至肱二头肌彻底紧缩，尔后放下拉杆，直至肱二头肌被充实拉伸。

单杠卷腹

熬炼部位：腹肌

动作方法：双手正握加紧单杠，连结身体垂直不变，尔后使用腰腹气力，以年夜腿动员小腿向上卷腹。

俄罗斯转体

熬炼部位：斜腹肌

动作方法：脊椎连结中立，身体适量向后歪斜，双手握持哑铃、杠铃片等负重东西，于连结焦点不变的环境下，举行摆布扭转，熬炼斜腹肌。