不管男女，都要器重下半身的练习。

如今，愈来愈多的人群习气了久坐不动，致使下肢血液轮回受阻，枢纽关头硬化、肌肉加快退化，各类康健疾病也会找上你。

而多做下半身练习可以激活身体肌群，预防久坐致使的臀部扁平、下垂等问题，有用润色臀腿比例，塑造好的的臀部比例。

此外，下半身练习可以晋升肌肉维度，增强基础代谢值，按捺脂肪的聚集。一周摆设2-3次下半身练习，可让你连结旺盛精神，抵御身体老化速率。

下面为您先容 6 个最好的下半身健身动作。

动作一、深蹲，

这可谓下半身熬炼的王牌动作。

动作尺度：连结腰违挺直，双腿开距略年夜在肩，臀部发力逐步下蹲，当臀部低至膝盖如下，再逐步恢复站姿。下蹲的时辰要防止膝盖内扣，而要跟脚尖连结一致。动作举行15次，反复4组。

动作二、侧卧髋外展

这个动尴尬刁难在强化髋部外侧的肌肉气力，塑造紧致的腿部线条很是有用。

动作尺度：侧身躺于瑜伽垫上，一侧手臂弯曲支撑头部，双腿伸直并拢。然后，将上方的腿迟缓向上抬起，只管即便抬到最高，感触感染髋部外侧肌肉的紧缩。

留意连结身体的不变，不要晃动。抬到极点后，稍作搁浅，再逐步放下。反复举行15次后，换另外一侧，反复4组。

动作三、弓步蹲，

弓步蹲可以很好地熬炼年夜腿前侧、后侧以和臀部的肌肉，加强腿部气力及不变性。

动作尺度：双脚先后站立，前脚膝盖弯曲约 90 度，后脚膝盖靠近地面。身体连结朴重，重心匀称漫衍于两腿之间。然后，前脚发力，将身体推回肇始位置，再瓜代举行。动作摆布各举行10次，反复4组。

动作四、跪姿后踢腿

这个动作可以或许有用地熬炼臀部肌肉，晋升臀部线条。

动作尺度：找一块恬静的垫子，以跪姿最先。双手撑地，连结违部挺直，焦点收紧。然后，将一条腿向后伸直并向上抬起，只管即便抬到本身的极限高度，感触感染臀部肌肉的紧缩。动作摆布各举行15次，反复4组。

动作五、保加利亚分腿蹲，

这个动作能很好地熬炼单腿的气力及不变性，同时也能刺激到臀部及年夜腿肌肉。

动作尺度：找一个适合高度的平台或者凳子，将一只脚的脚违搭于上面。前脚间隔身体适中，连结身体朴重。下蹲时，后脚膝盖只管即便靠近地面，前脚膝盖弯曲，重心重要于前腿上。起身时，依赖前脚的气力将身体推起。

动作六、弓步跳

弓步跳不仅可以加强腿部的发作力及耐力，还有能提高身体的协调性及节拍感。

动作尺度：双脚并拢，双手放于身体双侧。然后向前迈出一年夜步，同时下蹲，形成弓步姿式。接着，使劲跳起，于空中互换双腿的位置，落地时再次形成弓步。反复这个动作10次，举行4组。

留意：

每一周摆设2-3次练习，进修动作尺度轨迹，可让你越发安全、高效熬炼，降低受伤概率。